ironman1964

万博の外周を走っていたら、嫌でも目に入って来るのが万博スタジアム。
今日は3周回しましたが、スタジアムを見るたび、先日の大敗（0-3浦項）を思い出し凹みました。

土曜日は、ここ万博スタジアムでJリーグの開幕戦を迎えます。
もし、また負けるようなことがあれば、しばらくは万博外周を走ることができなくなるかも知れません。

●今日のトレーニング／ラン21.2ｋｍ、アベレージ5:13/kmペース、平均心拍数129。
心拍トレーニングをはじめて1ヶ月。一つの目標であった「心拍数70％（139）以下で5:00/kmペース」が見えて来ました。

自宅マンションの斜め前の空き地に、いよいよ何かが建設されるようです。
テナント用地となっているので、何らかのお店ができると思います。
あまり広くないので、コンビニ等は期待できません。

おしゃれなケーキ屋さん？利用することないやろなぁ。
喫茶店？逆に近過ぎて、行かへんやろなぁ。
整形外科？縁起悪いなぁ。
トライアスロンショップ？もしそうなら恐ろしいほどの偶然！

学習塾は騒がしくなるので、絶対反対！
美容室やブティックも不要！

さて、何ができるのか、興味津々です。

心拍トレーニングを導入して９回目のランニングでした。

心拍数を60〜70％に制限しているにも関わらず、心拍トレーニング導入前よりペースが明らかに上がっています。以前は6：00／ｋｍを超えるペースで走ることもあったのですが、そんなダラダラ走りはなくなりました。

数値は最新のもので、（　　）内は心拍トレーニング前
万博３周コース5：09/km（5：29/km）
22ｋｍコース　5：24/km（5：41/km）
26ｋｍコース　5：35/km（5：47/km）

60〜70％の心拍数なんて、息も切れず、話をしながら走れる強度ですが、以前はそれ以下で走っていたことになります。
なんと無駄な時間を過ごしていたんでしょう。

心拍トレーニングを取り入れてから、トレーニングした！感が高まっています。

練習でのペースが上がれば、レースでのペースも上がるはず。
骨折の後遺症もあり、スイムのタイムはかなり悪くなりそうなので、今年はランで巻き返すしかありません。

●今日のトレーニング／万博3周のラン21.7ｋｍ。平均ペース5:09/km、平均心拍数132。
今日は暖かかったこともあり、体が動きました。
いつもの心拍数ですが、これまでより平均ペースは10秒以上速かったです。

今日、万博の外周を走った心拍数です。このコースはフラットなので、心拍数をコントロールしやすいです。
落ち込んでいるところは信号。その他は、ほぼパーフェクトです。

最大心拍数（2月9日のブログ参照）の次は、安静時の心拍数を知る必要があります。
調べたところ、ほぼ全てで「朝起きてすぐ、起き上がる前に心拍数を計る」とあります。

そこで、5日にわたり上記に従って安静時の心拍数を計ってみました。
10日（金）長いブランクがあったわりには低い。・・・45
11日（土）先日がトレーニングオフだったなので、心拍数は低い。・・・44
12日（日）先日のバイクトレーニングの疲れがあるようで少し高め。・・・45
13日（月）さらに高め。会社に行くのが嫌なようだ。・・・47
14日（火）一番嫌な会議があるので高め。・・・47

以上の結果、私の安静時の心拍数は44ということになりました。

最大心拍数179（2月9日のブログ参照）と安静時の心拍数がわかりましたので、これをガーミンのwebページ（ガーミンコネクト）」に入力します。
すると下記の通り、5つの心拍ゾーンが自動的に設定されます。

ゾーン1：運動不足の解消レベル
ゾーン2：基本的な持久力が増す。脂肪燃焼効果が高い。
ゾーン3：有酸素運動能力の向上。
ゾーン4：短いトレーニングセッションで最大運動能力が向上。
ゾーン5：上級アスリートの瞬発力向上。

まずは、ゾーン2（125〜139拍）でのトレーニングで基礎固めです。

●今日のトレーニング／ラン22.4km、5:33/kmペース、平均心拍数128。
いつもの火曜日は、土日のトレーニング疲れを理由に6:00/kmペースなのですが、心拍数を基準にしたら、えらい速いペースになってしまいました。
心拍数は甘えを許してくれません。

今年は心拍トレーニングにもチャレンジしてみようと思います。
そのためには、まず最大心拍数を知る必要があります。
実際に最大心拍数まで追い込むというやり方もありますが、かなり難しそう。
ですので、公式から導き出すことにしました。

最大心拍数を導き出す公式って、ざっと調べてみても以下の5つがありました。
●公式1.最大心拍数＝220−［年齢］
●公式2.最大心拍数＝204-0.69×［年齢］
●公式3.最大心拍数＝214−0.8×［年齢（♂）］
●公式4.最大心拍数＝1.1×［安静心拍数（HRrest）］＋115
●公式5最大心拍数＝210-0.65×［年齢］

2年前（46歳）のレース（ハーフマラソン）での最大心拍数が179拍（http://www.ironman1964.com/10yabu.htm ” 養父ロードレース）だったことを考えると、下記の通り私には公式5が一番近いことになります。
ちなみに、この公式5はSuuntoのホームページに掲載されているものです。

●公式1＝174
●公式2＝172.26
●公式3＝177.2
●公式4＝170　※安静心拍数は不明なので、とりあえず50で計算しています。
●公式5＝180.1

よって、公式5を採用。今年の48歳を当てはめると、私の最大心拍数は178.8（≒179）ということになります。

今日はここまで。
心拍トレーニングの目標ゾーンを設定するには安静時の心拍数を知る必要があります。
次回（未定）は安静時の心拍数を計り、心拍ゾーンの設定を行いたいと思います。

●今日のトレーニング／ラン20ｋｍ、5:46/kmペース。平均心拍数は132。
とりあえず今日は心拍ゾーンを設定せず、心拍数だけを計ってみました。

心拍数を測定するには、このようなベルトを胸に巻く必要があります。
何が嫌って？冬は、冷たいんです、このベルト。付けた瞬間、ひぇ〜ってなります。