2012/3/8 木曜日

目標、心拍数70%(139)以下で5:00/kmペース

Filed under: 日記, 心拍トレーニング — ironman1964 @ 22:07:14

万博の外周を走っていたら、嫌でも目に入って来るのが万博スタジアム。
今日は3周回しましたが、スタジアムを見るたび、先日の大敗(0-3浦項)を思い出し凹みました。

土曜日は、ここ万博スタジアムでJリーグの開幕戦を迎えます。
もし、また負けるようなことがあれば、しばらくは万博外周を走ることができなくなるかも知れません。

●今日のトレーニング/ラン21.2km、アベレージ5:13/kmペース、平均心拍数129。
心拍トレーニングをはじめて1ヶ月。一つの目標であった「心拍数70%(139)以下で5:00/kmペース」が見えて来ました。

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自宅マンションの斜め前の空き地に、いよいよ何かが建設されるようです。
テナント用地となっているので、何らかのお店ができると思います。
あまり広くないので、コンビニ等は期待できません。

おしゃれなケーキ屋さん?利用することないやろなぁ。
喫茶店?逆に近過ぎて、行かへんやろなぁ。
整形外科?縁起悪いなぁ。
トライアスロンショップ?もしそうなら恐ろしいほどの偶然!

学習塾は騒がしくなるので、絶対反対!
美容室やブティックも不要!

さて、何ができるのか、興味津々です。

2012/3/1 木曜日

暖かくなって、ペース大幅アップ

Filed under: 日記, 心拍トレーニング — ironman1964 @ 22:03:47

心拍トレーニングを導入して9回目のランニングでした。

心拍数を60〜70%に制限しているにも関わらず、心拍トレーニング導入前よりペースが明らかに上がっています。以前は6:00/kmを超えるペースで走ることもあったのですが、そんなダラダラ走りはなくなりました。

数値は最新のもので、(  )内は心拍トレーニング前
万博3周コース5:09/km(5:29/km)
22kmコース 5:24/km(5:41/km)
26kmコース 5:35/km(5:47/km)

60〜70%の心拍数なんて、息も切れず、話をしながら走れる強度ですが、以前はそれ以下で走っていたことになります。
なんと無駄な時間を過ごしていたんでしょう。

心拍トレーニングを取り入れてから、トレーニングした!感が高まっています。

練習でのペースが上がれば、レースでのペースも上がるはず。
骨折の後遺症もあり、スイムのタイムはかなり悪くなりそうなので、今年はランで巻き返すしかありません。

●今日のトレーニング/万博3周のラン21.7km。平均ペース5:09/km、平均心拍数132。
今日は暖かかったこともあり、体が動きました。
いつもの心拍数ですが、これまでより平均ペースは10秒以上速かったです。

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今日、万博の外周を走った心拍数です。このコースはフラットなので、心拍数をコントロールしやすいです。
落ち込んでいるところは信号。その他は、ほぼパーフェクトです。

2012/2/14 火曜日

心拍トレーニング その2

Filed under: 心拍トレーニング — ironman1964 @ 22:18:54

最大心拍数(2月9日のブログ参照)の次は、安静時の心拍数を知る必要があります。
調べたところ、ほぼ全てで「朝起きてすぐ、起き上がる前に心拍数を計る」とあります。

そこで、5日にわたり上記に従って安静時の心拍数を計ってみました。
10日(金)長いブランクがあったわりには低い。・・・45
11日(土)先日がトレーニングオフだったなので、心拍数は低い。・・・44
12日(日)先日のバイクトレーニングの疲れがあるようで少し高め。・・・45
13日(月)さらに高め。会社に行くのが嫌なようだ。・・・47
14日(火)一番嫌な会議があるので高め。・・・47

以上の結果、私の安静時の心拍数は44ということになりました。

最大心拍数179(2月9日のブログ参照)と安静時の心拍数がわかりましたので、これをガーミンのwebページ(ガーミンコネクト)」に入力します。
すると下記の通り、5つの心拍ゾーンが自動的に設定されます。

120214.jpg

ゾーン1:運動不足の解消レベル
ゾーン2:基本的な持久力が増す。脂肪燃焼効果が高い。
ゾーン3:有酸素運動能力の向上。
ゾーン4:短いトレーニングセッションで最大運動能力が向上。
ゾーン5:上級アスリートの瞬発力向上。

まずは、ゾーン2(125〜139拍)でのトレーニングで基礎固めです。

●今日のトレーニング/ラン22.4km、5:33/kmペース、平均心拍数128。
いつもの火曜日は、土日のトレーニング疲れを理由に6:00/kmペースなのですが、心拍数を基準にしたら、えらい速いペースになってしまいました。
心拍数は甘えを許してくれません。

2012/2/9 木曜日

心拍トレーニング その1 最大心拍数を知る

Filed under: 心拍トレーニング — ironman1964 @ 22:01:44

今年は心拍トレーニングにもチャレンジしてみようと思います。
そのためには、まず最大心拍数を知る必要があります。
実際に最大心拍数まで追い込むというやり方もありますが、かなり難しそう。
ですので、公式から導き出すことにしました。

最大心拍数を導き出す公式って、ざっと調べてみても以下の5つがありました。
●公式1.最大心拍数=220−[年齢]
●公式2.最大心拍数=204-0.69×[年齢]
●公式3.最大心拍数=214−0.8×[年齢(♂)]
●公式4.最大心拍数=1.1×[安静心拍数(HRrest)]+115
●公式5最大心拍数=210-0.65×[年齢]

2年前(46歳)のレース(ハーフマラソン)での最大心拍数が179拍(http://www.ironman1964.com/10yabu.htm ” 養父ロードレース)だったことを考えると、下記の通り私には公式5が一番近いことになります。
ちなみに、この公式5はSuuntoのホームページに掲載されているものです。

●公式1=174
●公式2=172.26
●公式3=177.2
●公式4=170 ※安静心拍数は不明なので、とりあえず50で計算しています。
●公式5=180.1

よって、公式5を採用。今年の48歳を当てはめると、私の最大心拍数は178.8(≒179)ということになります。

今日はここまで。
心拍トレーニングの目標ゾーンを設定するには安静時の心拍数を知る必要があります。
次回(未定)は安静時の心拍数を計り、心拍ゾーンの設定を行いたいと思います。

●今日のトレーニング/ラン20km、5:46/kmペース。平均心拍数は132。
とりあえず今日は心拍ゾーンを設定せず、心拍数だけを計ってみました。

2012-02-06_2650_r.jpg
心拍数を測定するには、このようなベルトを胸に巻く必要があります。
何が嫌って?冬は、冷たいんです、このベルト。付けた瞬間、ひぇ〜ってなります。

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